Bewegen en sporten werkt synchroon met vasten. Samen met sporten beschermt het 2xDieet tegen depressie.
Veel bewegen is belangrijk en dus zo weinig mogelijk zitten. Staan is al beter. Elke dag een half uur buiten wandelen of fietsen is aan te raden. Sporten hoeft niet veel tijd te vragen. Hoogintensieve training kan al volstaan. Dit bestaat zowel in cardiotraining om het hart te trainen als in krachttraining om de spieren te trainen. Intensieve cardiotraining (High Intensity Interval Training, HIIT). Dit kan al door enkele keren per dag zeer intensief te bewegen bv. zeer snel ter plaatse lopen, touwtje springen of op een hometrainer enkele keren intensief fietsen. Je kan dit ook toepassen in het dagelijks leven: stappen afwisselen met enkele loopspurtjes, vlug de trappen oplopen, tijdens het fietsen enkele spurtjes doen of hard bergop fietsen ... Intensieve krachttraining (High Intensity Resistance Training, HIRT).
De training duurt minder dan 20 min en 1 keer per week is voldoende, maar 2 keer per week mag ook. Elke oefening wordt zeer traag uitgevoerd in een 5/5 schema (5 sec om het gewicht op te tillen en 5 sec om het neer te laten) of nog trager. Je blijft dit herhalen tot je volledig uitgeput bent en het gewicht niet meer kan optillen (tijdelijk spierfalen). Meestal zo'n 6 tot 12 herhalingen. Tijdens de oefening mag je de adem niet inhouden en moet je blijven ademen. Je begint met een kleine weerstand en na enkele weken vergroot je de weerstand of het gewicht. Hier een workout met je eigen lichaam waarbij je riemen (straps) gebruikt o.a. te koop bij Decathlon. Je vergroot de weerstand door de riemen langer te maken. 1. Pompen
Zeer traag pompen tot je niet meer kan.
2. Muurzit
Zo lang mogelijk blijven zitten.
3. Plank of zijplank
Zo lang mogelijk in deze houding blijven.
4. Biceps
5. Squat
6. Triceps
7. Schouders in Y
8. Borstspieren
9. Rugspieren
Hier een voorbeeld met gewichten in de fitness.
Sporten en vasten stimuleren de aanmaak van BDNF, een groeihormoon voor de hersenen. Als je honger hebt, werken je hersenen beter. Vroeger in de oertijd was dit belangrijk om voedsel te kunnen vinden. Het effect wordt nog versterkt door op je nuchtere maag te bewegen of te sporten. Door te sporten verbrand je glycogeen (een aaneenschakeling van glucose) in je spieren en lever. Hierdoor moet je lichaam nog vlugger overschakelen op vetverbranding en smelt je lichaamsvet weg.
|