Wat is gezonde voeding?
Volwaardige natuurlijke voeding die zo weinig mogelijk geraffineerd of industrieel bewerkt is, zoals:
- groenten, fruit, noten (pinda's inbegrepen)
- peulvruchten (sojaproducten, bonen ...), volkoren granen (pasta, havermout, brood ...)
- vis, zeevruchten, gevogelte, kaas, yoghurt
- kruiden, azijn, olijf- en koolzaadolie, cacao en (zwarte) chocolade, koffie en thee
Dus hoe meer volkoren granen, groenten, fruit, noten, peulvruchten en vis, hoe minder sterfte. Hoe meer rood en bewerkt vlees en suikerhoudende dranken, hoe meer sterfte.
Een recente studie (Kwok 2019) toont naast de hierboven factoren ook minder sterfte door pasta, havermout, koffie en thee.
Een recente studie (Kwok 2019) toont naast de hierboven factoren ook minder sterfte door pasta, havermout, koffie en thee.
Koolhydraten
Probeer geconcentreerde koolhydraten zoals suiker, maar ook brood, gebak, koeken, ontbijtgranen, aardappelen ... te verminderen. Koolhydraten doen de glucosespiegels in het bloed sterk stijgen, waardoor insuline stijgt dat de glucosespiegels doet dalen, waardoor we opnieuw zin hebben in koolhydraten, enz. Hierdoor werken snackdiëten waar je 6 of meer keer per dag moet eten niet. Wist je dat puur wit brood de glucosespiegels sterker doet stijgen dan suiker? Door koolhydraten te combineren met vezels, vetten en eiwitten stijgen de glucosespiegels veel minder sterk (zie Insuline Index). Als je maar 2 keer per dag een volwaardige maaltijd eet en tussendoor niets, krijg je maar 2 lichte glucosestijgingen per dag en schakel je dus over van glucoseverbranding naar vetverbranding. Suiker is extra slecht omdat het voor 50% uit fructose bestaat (de andere 50% is glucose). Fructose zorgt voor leververvetting en doet de triglyceriden (vetten) in het bloed stijgen.
Voorbeelden van gezonde gerechten die weinig invloed hebben op de insuline vind je bij het Laag Insuline Dieet. Aangezien je in dit dieet tussendoor ook geen fruit mag eten, kan je fruit bij de maaltijd of op het einde ervan eten. Kunstmatige zoetstoffen worden afgeraden omdat je het lichaam op een dwaalspoor brengt. Het lichaam krijgt geen suiker waardoor je nadien nog meer gaat eten. Azijn zorgt ervoor dat koolhydraten trager opgenomen worden waardoor glucose en insuline minder stijgen. |
Vetten
Vetten zijn zeker niet de grote boosdoeners, integendeel. Van de gezonde vetten zoals olijf- of koolzaadolie, noten en vette vis mag je gerust veel eten. Volle yoghurt en kaas blijken ook gezonder dan aanvankelijk gedacht. Vetten zorgen er voor dat de glucosespiegels stabieler blijven en je minder vlug honger hebt en zijn dus ideaal als je maar 2 keer per dag eet. Om op hoge temperaturen te bakken gebruik je best verzadigde of mono-onverzadigde vetten zoals boter, olijf- of kokosolie. Frituren doe je best zo weinig mogelijk en gebruik dan ossewit, olijf- of kokosolie of high oleic (oliezuur) zonnebloemolie. Als poly-onverzadigde oliën te sterk verhit worden, ontstaan kankerverwekkende stoffen.
Lightproducten zijn af te raden. Het vet wordt vervangen door suiker en andere koolhydraten die in feite ongezonder zijn. EiwittenEiwitten helpen om te vermageren omdat ze een verzadigend gevoel geven en minder invloed hebben op insuline (zie Insuline Index).
Op lange termijn zijn ze minder goed voor de gezondheid. Kinderen hebben eiwitten nodig om te groeien. Bij volwassenen doen ze ook de 'slechte cellen' groeien en verhogen zo het risico op kanker en ouderdomsziekten. Vooral het aminozuur methionine wordt best beperkt. De meeste plantaardige eiwitten bevatten tussen de 0,5 en 2% methionine, de meeste dierlijke tussen 2 en 4%. Waarschijnlijk is dit één van de redenen waarom een plantaardige voeding voor volwassenen gezonder is. De aanbevolen hoeveelheid eiwitten is ongeveer 1g per kg lichaamsgewicht per dag. |
Noten en zaden
Wal-, hazel-, cashew-, pecan-, pistache-, macadamia-, kokosnoten, amandelen en pinda's. Pompoen-, zonnebloem- en pijnboompitten. Lijn-, sesam-, chia-, maan- en hennepzaad ...
Noten doen het risico op een aantal ziekten duidelijk afnemen, meer nog dan groenten of fruit. Ze zitten boordevol gezonde vetten en dus ideaal voor het 2xDieet. Lijn- (22g), chia- (17g), hennepzaad (9g) en walnoten (9g) zijn rijk aan omega-3 (per 100g). Daarnaast bevatten ze ook veel vezels en eiwitten. |
Kruiden en specerijen
Zijn gezond en mogen dus volop gebruikt worden. Het eten mag lekker smaken.
|
Alcohol
Alcoholische dranken met mate drinken: maximaal 10 drinks per week en minstens 2 dagen per week geen alcohol drinken. Bier, wijn of andere dranken bij de maaltijd drinken en niet tussendoor of 's avonds laat want dit wordt aanzien als een extra maaltijd wat niet de bedoeling is bij dit dieet.
|
Dessert
Een dessertje op het einde van de maaltijd mag gerust, bv. een stuk chocolade met nootjes is nog gezond ook.
|