Voeding met Lage Insuline Index (< 50)
Boter Olijfolie Avocado, geschild, rauw Walnoten Brie kaas Runderworstje, gegrild Room Bacon Bolognaworst Pindakaas Pinda's, gezouten en geroosterd Frankfurterworst Tonijn, ingeblikt in olie, uitgelekt Romige currysaus (Sharwood’s) Kip, gebraden, zonder vel Roomkaas Kip, gebakken in olijfolie, met vel Varkensvlees, gegrild Ham, sneden Cheddarkaas, 93% vetvrij Koolsalade Tofu Gepelde garnalen, gekookt Noedels (Hokkien, Kan Tong) All-Bran original met melk (Kellogg's) Eieren, gepocheerd Witte bonen uit blik Volle melk Taco, gekruid rundergehakt, sla, tomaat en light kaas Tonijn, ingeblikt in water Chocoladekoekjes (Tim Tam, Arnotts) Havermoutpap, zonder zoetstof (Uncle Toby's) Bruine pasta, spirelli Witte pasta, spirelli Broccoli, gestoomd Rozijnen Cheddarkaas Chocolade chip koekjes (Chips Ahoy) Halfvolle melk, 1% vet Muesli met melk (Uncle Toby's) Melkchocolade (Hershey's) Lasagne met rundergehakt (Sara Lee Bakery) Bonen, 4 soorten, uit blik (Edgells) Tortilla's, witte maïs (Diego) Muffin met honing, rozijnen en zemelen (Sun Maid) Snickers reep Steak, gegrild Erwten, diepvries, gestoomd Maïs, diepvries Popcorn (Uncle Toby's) Perzik, rauw Verse kaas, cottage, verlaagd vetgehalte Granola met havermout, honing en rozijnen (Quaker Oats) Wortelsap, vers Tomaten pastasaus (Paul Newman) Meergranenbrood, 47% gebroken rogge (Tiptop Bakeries) Lamsvlees, gegrild Pastei met rundsvlees (Four’n’Twenty) Kipnuggets (Ingham) Weet-Bix ontbijtgranen (Sanitarium) Magere smeltkaas (Kraft) Kaneelbroodje (Entenmann's) Linzen met tomatensaus Appelen, Red Delicious, rauw Witte vis (leng visfilet) Sinaasappelen, gepeld, rauw Coca-Cola* Wortelen, geschild en gestoomd Crackers (Jatz, Arnott's) Aardappelchips (Smith's) Maïs chips (Smith's) Bruine rijst Chocolademelk (Moove) Volle yoghurt Appeltaart, gebakken op 190°C gedurende 35 min (Sara Lee) Appelsap* Pizza met tomatenpuree en geraspte mozzarella Cracklin’ Oat Bran (Kellogg's) Bloemkool, gestoomd Sushi met kip (I Love Sushi) Droge koekjes (Arrowroot, Arnotts) Honeysmacks met melk (Kellogg's) Chocolade chip koekjes met minder vet (Chips Ahoy) Voeding met Hoge Insuline Index (> 50) Aardappelchips, 40% minder vet (Cape Cod) Magere verse kaas, cottage Sustain ontbijtgranen met melk (Kellogg's) Meergranenbrood (Burgen, Soy-Lin) Cake met chocoladeglazuur (Betty Crocker) Vetvrije havermout rozijnenkoekjes (Archway) Doughnuts met kaneelsuiker (Woolworth) Perziken, ingeblikt in sap Frieten, gebakken in de oven (McCain) Fish sticks All-Bran Complete Wheat Flakes (Kellogg's) Sinaasappelsap uit concentraat* Frieten (McDonald's) Vanillepudding Pannenkoeken (White Wings) Croissants Witte rijst 7 Whole Grain Puffs ontbijtgranen (Kashi) Bananen, gepeld, rauw Magere melk Chocoladecake met glazuur (White Wings) Zwarte druiven, rauw Frambozenconfituur* Yoghurtijs, perzik-mango (Unilever) Crackers (Grocery Wholesalers) Vanille-ijs Perziken, ingeblikt in siroop Chocolade chip koekjes (Arnotts Biscuits) Magere vanille-ijs Raisin Bran ontbijtgranen (Kellogg's) Vetvrije blueberry muffin (Continental Mills) Blueberry muffin met kruimels (Pinnacle Foods) Ice tea* (Narkena) Volkorenbrood Frosted Flakes (Kellogg's) Wit brood Pretzels, 97% vetvrij (Smith's) Fruitijs met sinaasappel en mango (Nestlé) Vruchtendrank met sinaasappel en mango* (Frosts) Butternut pompoen, gebakken Cornflakes (Kellogg's) Magere yoghurt met aardbei Couscous (San Remo) Special K ontbijtgranen (Kellogg's) Aardappelen, gekookt, geschild (Russet) Gebakken bonen, uit blik witte bonen in tomatensaus Mars reep Honeydew meloen, rauw Rice Krispies/Bubbles (Kellogg's) Zoete aardappel, oranje, geschild en gestoomd Glucose (Glucodin Energy Powder) Pannenkoeken (Quaker) Jellybeans snoep (Grocery Wholesalers) Alcoholische Dranken Gin, 40% alcohol Witte wijn, 11% alcohol Bier, 4,9% alcohol (Budweiser) |
II
2 3 4 5 7 7 8 9 11 11 15 16 16 16 17 18 19 19 19 20 20 21 21 22 23 23 23 24 24 26 27 29 29 29 29 31 33 33 34 34 34 34 34 36 37 37 37 37 39 39 39 40 41 41 41 41 41 41 41 41 42 42 42 43 43 44 44 44 45 45 45 45 46 46 47 47 47 48 48 48 48 49 49 II 51 52 52 52 53 54 54 54 54 54 55 55 57 57 58 58 58 59 59 60 60 60 62 64 64 65 65 67 69 69 69 69 69 70 72 73 74 76 76 77 82 84 84 86 88 88 89 93 94 96 100 110 117 II 1 3 20 |
g/1000kJ
33 27 112 35 65 106 72 106 111 41 38 95 135 209 113 68 94 239 213 119 252 227 235 149 174 160 281 368 138 239 46 383 218 201 877 72 59 49 558 175 45 164 201 104 64 50 158 333 222 52 565 234 55 762 445 108 136 104 99 67 154 63 253 435 333 625 595 775 51 44 46 148 341 213 85 588 90 58 971 160 54 172 53 g/1000kJ 51 264 168 99 73 67 65 485 93 110 76 625 76 233 121 66 203 63 279 690 64 395 88 181 58 120 346 51 185 74 101 79 622 101 62 97 63 217 833 431 67 260 67 63 368 351 54 714 62 313 59 132 88 g/1000kJ 111 362 671 |
VET
27 27 25 23 21 19 25 19 9 20 20 19 15 16 13 24 17 3 11 8 10 11 4 1 3 18 5 14 13 5 12 6 2 1 4 1 21 12 6 6 14 10 6 2 8 12 8 1 3 13 1 10 9 1 8 5 10 12 13 1 4 10 5 0 1 1 0 2 9 16 13 2 6 7 11 0 8 8 2 4 6 2 9 VET 11 6 3 7 11 0 13 1 9 15 2 0 13 6 3 12 1 2 0 1 12 0 0 5 5 13 2 11 7 2 1 7 0 3 0 2 2 3 0 11 0 5 1 1 1 2 9 2 0 0 0 1 0 VET 0 0 0 |
EIW
0 0 2 6 11 14 2 16 24 9 10 14 24 3 31 6 23 53 34 41 5 27 48 10 12 21 19 11 20 48 2 11 11 8 4 2 15 3 20 11 3 12 16 6 3 3 42 17 6 5 7 29 6 6 6 9 38 10 18 8 36 4 19 1 56 7 0 9 4 3 3 5 19 10 3 0 12 5 21 19 3 9 3 EIW 4 30 10 15 2 2 4 2 4 13 7 3 3 10 5 6 5 7 3 25 4 1 0 9 6 5 1 2 6 6 3 4 0 8 2 9 6 3 1 3 5 12 8 13 10 16 3 5 4 6 0 6 3 EIW 0 1 2 |
KOOLH
0 0 0 1 1 35 2 1 13 7 5 3 2 21 0 3 0 0 0 1 34 7 2 47 33 1 28 17 9 0 30 37 49 49 11 56 0 30 27 37 25 25 33 47 38 29 0 21 43 27 51 7 35 41 38 40 0 23 18 45 15 31 29 58 0 51 59 32 34 22 24 53 35 34 32 59 30 36 19 37 42 48 36 KOOLH 31 16 43 29 32 53 26 55 37 14 47 53 26 36 48 29 56 51 56 33 30 57 59 38 42 26 56 35 44 49 51 41 59 45 54 44 50 50 58 37 55 38 48 44 49 39 38 46 54 48 59 51 56 KOOLH 0 1 13 |
SUIK
0 0 0 1 1 0 2 1 3 2 2 0 1 9 0 2 0 0 0 1 33 1 1 0 4 1 0 17 1 0 20 8 1 2 11 55 0 15 27 17 23 3 5 1 23 25 0 7 10 2 46 7 16 41 34 2 0 0 1 2 15 14 4 57 0 51 59 29 2 0 1 1 34 33 16 59 2 21 19 5 12 31 15 SUIK 2 14 14 2 21 30 9 42 2 0 11 53 1 32 17 3 0 0 47 33 20 57 59 36 1 26 53 19 37 22 28 22 59 2 24 3 2 48 58 28 4 38 0 8 3 16 37 46 6 19 59 9 45 SUIK 0 0 0 |
VEZ
0 0 2 3 0 0 0 0 3 5 2 2 0 0 0 0 0 0 0 0 7 3 0 0 14 0 24 0 2 0 0 5 11 4 25 4 0 2 0 7 1 1 16 4 3 1 0 22 7 6 13 0 3 24 0 7 0 0 0 7 0 2 11 9 0 13 0 33 2 2 5 1 0 0 1 0 0 6 27 0 0 3 2 VEZ 2 0 4 5 1 2 1 6 4 1 9 1 3 0 2 2 0 3 6 0 1 4 1 0 2 0 4 1 0 8 3 1 0 7 2 3 3 0 0 21 2 1 2 2 9 17 2 1 1 10 0 1 0 VEZ 0 0 0 |
GI
0 0 0 0 0 0 14 14 28 0 0 0 0 0 39 15 0 30 0 31 31 39 0 57 42 46 64 0 50 29 56 43 38 37 49 56 42 0 22 47 66 56 10 44 43 31 50 46 69 10 40 37 36 0 42 53 33 55 60 42 72 26 18 41 39 60 55 48 69 71 50 GI 60 10 55 36 42 54 76 40 70 38 60 53 70 29 67 67 72 65 52 29 38 50 51 51 78 50 58 62 43 61 71 55 59 74 55 70 84 59 67 51 81 31 65 69 78 44 62 62 88 61 100 67 78 GI 0 0 66 |
GL
0 0 0 0 0 0 1 1 1 0 0 0 0 0 13 1 0 13 0 9 5 4 0 21 20 23 36 0 15 8 21 11 10 12 23 21 12 0 5 20 18 29 1 15 18 12 20 8 31 2 12 11 21 0 21 31 14 18 13 10 38 9 6 13 23 18 20 18 29 34 18 GL 19 2 24 11 13 29 20 22 26 5 28 28 18 10 32 19 40 33 29 9 11 28 30 19 33 13 32 22 19 30 36 22 35 34 30 31 42 30 39 19 45 12 31 30 38 17 23 29 48 29 59 34 44 GL 0 0 9 |
GS
2 1 1 4 3 5 1 3 6 6 8 8 4 22 1 4 5 3 10 6 20 5 5 43 28 29 20 12 11 8 32 42 48 32 16 54 39 21 16 30 27 15 31 43 32 27 15 40 36 43 53 9 35 44 34 42 6 31 29 48 14 39 43 35 20 27 50 35 37 36 32 73 46 22 39 53 41 46 31 59 58 42 47 GS 40 4 46 34 33 50 44 50 50 29 60 53 39 32 67 52 77 64 55 25 39 52 58 41 83 49 67 52 50 58 67 62 59 68 70 70 85 61 67 64 100 43 66 69 99 80 55 62 99 100 100 71 83 GS 7 5 41 |
Aan de universiteit van Sydney werden 147 voedingsmiddelen getest op jonge, gezonde vrijwilligers. De Insuline Index (II) wordt berekend door de insulinerespons gedurende 2 uur (AUC) van 1000 kJ (239 kcal) van het voedingsmiddel te delen door deze van 1000 kJ glucose x 100. De Glucose Score (GS) wordt op dezelfde manier berekend uit de glucoserespons. Vetten (VET), eiwitten (EIW), koolhydraten (KOOLH), suikers (SUIK) en vezels (VEZ) zijn allen in gram. De Glycemische Index (GI) komt uit internationale tabellen en wordt op een andere manier getest (zie Glycemic Index). Door de GI te vermenigvuldigen met de hoeveelheid koolhydraten krijgt men de Glycemische Lading (GL). Enkele ontbijtgranen werden vers klaargemaakt met 125 ml halfvolle melk (1,5% vet). De ontbijtgranen van Post en General Mills werden verwijderd, omdat deze in Europa bijna niet verkocht worden. Van Kellog's werden de meest recente genomen. Havermoutpap werd bereid door 50 g havermout in 125 ml halfvolle melk en 205 ml water gedurende 3 min in de microgolf te laten koken. Zoals je kan zien hebben vetten, zoals boter (2) bijna geen invloed. Van de gezonde vetten zoals olijfolie (3), avocado (4) en noten (5) mag je gerust meer eten. Ook alcohol (1) heeft bijna geen invloed, maar daar drink je best zo weinig mogelijk van. Room (8), kaas (brie = 7), tofu (21) en eieren (23) scoren zeer laag. Kip en varkensvlees doen het ook goed (17 en 19) en beter dan steak (37) of lamsvlees (41). Garnalen (21) en tonijn (16 en 26) doen het beter dan magere vis (43).
Groenten werden getest met 300 kJ porties, omdat er anders te grote hoeveelheden nodig zijn. Ze scoren iets hoger (broccoli = 29, erwten = 37, wortelen = 44 en bloemkool = 48), maar doordat ze veel vezels en water bevatten hebben ze bij normale porties slechts een geringe invloed op de insuline. Light producten doen het veel slechter dan hun volle varianten en zijn dus af te raden. Magere melk bv. is 60 tegenover volle melk 24. Een zogezegd gezond tussendoortje zoals light yoghurt met fruit doet je insuline zeer sterk stijgen (84) en wordt best vermeden. Nog beter is geen tussendoortjes te eten. Hoewel rijk aan koolhydraten doen noedels (22) en pasta (witte = volkoren = 29) het veel beter dan wit brood (73) en aardappelen (88) met rijst ergens tussenin (bruin = 45 en wit = 58). Ook havermoutpap (29) scoort goed. Volkoren brood is niet echt beter (70). Best is geen brood of aardappelen meer te eten. Ook ontbijtgranen doen het meestal slecht (Special K = 86). Sla het ontbijt beter over (zie fabel goed ontbijt). Hoewel pasta en brood beiden van bloem gemaakt worden, worden de koolhydraten in de pasta veel trager opgenomen doordat ze in het deeg ingesloten zitten in een sponsachtig netwerk van gluteneiwitten. Een gelijkaardig fenomeen doet zich voor bij rozijnen (31) die beter scoren dan druiven (60). Een lineaire regressie op de geteste voedingsmiddelen geeft volgende formule: Insulin Index = 0.1VETTEN + 0.6EIWITTEN + 1.3KOOLHYDRATEN - 0.2VEZELS (telkens in gram). Dit is logisch: koolhydraten hebben de sterkste invloed (1.3), eiwitten minder (0.6), vetten zeer weinig (0.1) en vezels een beschermende werking (-0.2). Met deze formule kan je zelf een schatting maken van de Insuline Lading van een voedingsmiddel of maaltijd. *Voedingsmiddelen die meer dan 25g fructose en minder dan 1g vezels bevatten. Onmiddellijk na inname doet fructose de glucose en insuline in het bloed weinig stijgen, omdat het rechtstreeks in de lever gemetaboliseerd wordt. Het zorgt echter voor leververvetting en insulineresistentie waardoor de insuline stijgt. Op lange termijn heeft fructose dus een hoge Insuline Index. Daarom eet je best weing fructose en suiker (dat voor 50% uit fructose bestaat). Van cola en andere frisdranken weten we dit, maar ook fruitsap en allerlei smoothies bevatten zeer veel suiker en dus fructose. Best eet je fruit in zijn natuurlijke vorm bij de maaltijd. |